油脂

[ 2015-10-17 13:55:24 | 作者: Admin ]
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推荐每日油不超过25克,白瓷勺2勺半
根据联合国粮油组织FAO发布的《健康食用油的标准》
饱和脂肪酸10%以下
单不饱和脂肪酸75%以上
必需脂肪酸中,亚麻酸与亚油酸的比例小于或等于1:4
人乳中的亚麻酸和亚油酸比例为1:4
据世界医学界数十年对人体的必需脂肪酸的研究证明:当人体必需的亚麻酸和亚油酸比例为1:4时,各种疾病很难入侵人体。
最为符合该标准的食用油:橄榄油、茶籽油、亚麻籽油、芥花油(芥花籽油是菜子油的一種)、核桃油

===================饱和脂肪酸===============================
饱和脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)升高的主要原因,继发引起动脉管腔狭窄,形成动脉粥样硬化,增加患冠心病的风险。

===============反式脂肪酸=================
过多摄入反式脂肪酸可使血液胆固醇增高,从而增加心血管疾病发生的风险。
WHO的建议是,每天来自反式脂肪的热量不超过食物总热量的1%(大致相当于2克)。
反式脂肪酸的含量占总脂肪酸百分比
牛奶、羊奶 3 % ~5 %
反刍动物体脂 4% ~11 %
氢化植物油  14.2%~34.3%
起酥油  7.3%~31.7%
硬质黄油 1.6%~23.1%
面包和丹麦糕 37%
炸鸡和法式油炸土豆 36%
炸薯条   35%
糖果类脂肪 27%

==============单不饱和脂肪酸========================
单不饱和脂肪酸——清除血液中坏胆固醇 (通常指油酸)

==============亚油酸=============================
多不饱和脂肪酸——心脏的保护神

==============α-亚麻酸=============================
一种多不饱和脂肪酸,
在体内能转化为机体必需的生命活性因子DHA、EPA、DPA。
缺乏α-亚麻酸,维生素、矿物质、蛋白质等营养素不能被有效吸收和利用,造成营养流失。
α-亚麻酸在大脑固体总质量占10%;在管学习的海马细胞中占25%;在脑神经及视网膜的磷脂中占50%。

亚麻酸不容易吸收,高温加热后会破坏营养成分,这就是生油不消化的原因。
豆油中的一部分豆腥味也是亚麻酸产生的,精炼豆油实际上会去掉有营养价值的亚麻酸。

α-亚麻酸和亚油酸在代谢中竞争同一种酶,是竞争抑制性关系,保持两者之间平衡比例,是维系健康的基础。

============常见食用油的成分==================
          饱和脂肪酸  油酸  亚油酸  亚麻酸  其他脂肪酸
橄榄油      10        83    7      0.5
橄榄油       13.5       72.5   7.9     0.6
大豆油      16        22    52    7    3
花生油      19        41    38    0.4  1
花生油       20.4       46.5   31.4   0
玉米油      15        27    56    0.6  1
玉米油       13.5       27.5   57     0.9
菜籽油      13        20    16    9    42(以芥酸为主)
山茶油      10        79    10    1    1
山茶籽油     10.5       76.8   11.6   0.7
芝麻油      15        38    46    0.3  1
葵花籽油    14        19    63    5
棕榈油      42        44    12
猪油        43        44    9      0      3
猪油         39.7       45.1   9.9     0.1
米糠油      20        43    33    3
红花籽油     8.5         11.7   78.6   0.3
核桃油       8           23.6   60.4   7.9
亚麻籽油   ?     20~35 15~25 35~53
芥花油 7 (6%棕榈酸、2%硬脂酸、0.4%反式脂肪酸) 61 21 11

EPA—二十碳五烯酸,被誉为“血管清道夫”,调节血脂、降低血液粘稠度,预防血栓形成;降血压,保护心脑血管健康及肾脏功能
DPA—二十二碳五烯酸,被誉为“护脑专家”,活化脑细胞,提高记忆力,改善中老年痴呆症状;改善视力,缓解眼、脑疲劳。
DHA—二十二碳六烯酸,被誉为“肾脏守护神”,补肾壮阳、缓解疲劳、降脂、软化血管、提高免疫力的作用。

AA(花生四烯酸)—安定, 抗消化性溃疡及胃肠功能障碍, 作用于子宫 。
是人体大脑和视神经发育的重要物质,对提高智力和增强视敏度具有重要作用。
具有酯化胆固醇、增加血管弹性、降低血液粘度,调节血细胞功能等一系列生理活性。
对预防心血管疾病、糖尿病和肿瘤等具有重要功效。

菜籽油中含有芥酸,主要存在于菜油中。动物实验证明,大量摄入含芥酸高的菜籽油,可致心肌纤维化引起心肌病变;
引起动物增重迟缓,发育不良;
生殖力下降,经试验公鼠饲料中芥酸含量达10%时,即出现睾丸变小,无成熟精子等现象;
引起血小板下降。
[最后修改由 Admin, 于 2015-10-18 16:18:59]
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引用 Admin
[ 2015-10-18 12:13:13 ]
食用植物油的制取一般有两种方法:压榨法和化学浸出法。压榨法是用物理压榨方式,从油料中榨油的方法。化学浸出法是用化工原理,用食用级溶剂从油料中抽提出油脂的一种方法。化学浸出法过程中可能会残留有害物质,如正己烷等,这些物质有致癌可能。
引用 Admin
[ 2015-10-18 12:45:42 ]
芥花籽油是菜子油的一種,但和油菜籽油是有區別的。芥花油是低芥酸的菜籽油(低于5%),油菜籽的是高芥酸的。市場上賣的絕大多數是油菜籽榨的。
食用油中,單元不飽和脂肪酸含量次高(達61%)的芥花油,是以傳統菜子油選種、改良而成,飽和脂肪酸比例低,僅7%左右,且人體無法自行合成的亚油酸(占21%)、亚麻酸(11%)都比橄榄油高,而其産量大、價格較低,是相當好的食用油選擇。

Oleic acid ω-9 61%
Linoleic acid ω-6 21%
Alpha-linolenic acid ω-3 11% 9%
Saturated fatty acids 7%
Palmitic acid 4%
Stearic acid 2%
Trans fat 0.4%
https://en.wikipedia.org/wiki/Canola
[最后修改由 Admin, 于 2015-10-18 16:12:29]
引用 Admin
[ 2015-10-18 14:08:06 ]
由于不饱和脂肪酸极易氧化,食用它们时应适量增加维生素 E 的摄入量。一般 ω-6 比 ω-3 应在 4 -10 比 1 ,摄入量为摄入脂肪总量的 50% -60%。
维生素E是脂溶性的,能保护人体内不饱和脂肪酸免受自由基的破坏,

每人每天脂肪摄入量为:公斤体重数×0.45(克)。
[最后修改由 Admin, 于 2015-10-18 14:13:42]
引用 Admin
[ 2015-10-18 14:22:09 ]
高单不饱和脂肪酸油脂往往有易氧化、产生过氧化物、安全性欠佳、易产生负面后果等缺点,如引起细胞膜的结构、胆固醇、维生素E性状的变化,可能导致一些慢性病等。家庭贮存时易发生酸败变质,长时间的油炸可形成多聚物等。

单不饱和脂肪酸可能会增加患乳腺癌的可能性。油酸可能导致血压降低。

按此说法,大豆油、芥花籽油 更符合要求,不过大豆油制作工艺都是浸出法。

ω-6 ω-3 比例
canola菜籽油 2:1 (芥花籽油)
大麻籽油 2-3:1
大豆油 7:1
橄榄油 3–13:1
葵花籽油 无ω-3脂肪酸
奇异籽油 1:3
亚麻籽油 1:2
棉籽油 几乎无ω-3脂肪酸
花生油 无ω-3脂肪酸
葡萄籽油 几乎无ω-3脂肪酸
玉米油 46:1
[最后修改由 Admin, 于 2015-10-18 15:41:23]
引用 Admin
[ 2015-10-18 16:26:16 ]
花生、瓜子等坚果,牛奶中也含有大量油脂.
花生的出油率在45%~55%之间。
牛奶的脂肪含量是3.7%,每升牛奶含有37克油脂,其中2.6克是反式脂肪酸。
[最后修改由 Admin, 于 2015-10-19 12:50:39]
引用 Admin
[ 2015-10-20 11:28:55 ]
体检项目
总胆固醇,参考范围3.4-6.5(mmol/L)
甘油三脂,参考范围0.4-2.3(mmol/L),偏低比较好,偏高有风险。
高密度脂蛋白,参考范围0.9-1.91(mmol/L),高密度脂蛋白有抗动脉粥样硬化作用,降低心血管疾病发生的风险,偏高比较好。值越高,冠心病的发病率越低。
低密度脂蛋白,参考范围2.08-4.14(mmol/L),被称为“坏的胆固醇”,偏高对身体有危害。

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